考试在即，父母总想着让孩子吃好些，以健康的身体和充沛的精力复习应考。不过，吃，还真不是一件简单的事。

益脑食物适当吃

推荐食物：各种鱼类、核桃、杏仁、花生、芝麻

考前营养配餐的主要原则就是保持常态，即考生餐饮不应发生剧烈变化。如果突然增加许多高脂高糖的食物，或将一些陌生的食物添加入日常菜单中，则可能会导致考生肠胃不适应，甚至诱发更为严重的症状。

在日常饮食保持稳定的前提下，食物中可适当增加一些有助于大脑思维的食物。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。

看起来大脑所需营养和其他器官差不多，但是大脑对脂肪酸的要求和其他器官是不同的。脂肪酸有两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。大脑脂质的10％是由多不饱和脂肪酸ＤＨＡ（二十二碳六烯酸）构成的。如果ＤＨＡ在脑内充足，脑细胞就活跃，脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快，人的记忆、思维能力就好，反之就差。

DHA含量高的鱼类有：鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。在考生饮食中，可以用上述鱼肉替代部分畜禽肉。此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA，用它们制作一些相应的粥糊食品，也是不错的选择。

减压食物吃一点

推荐食物：肉类、动物内脏、鱼、贝壳类、蛋类、食用菌

研究表明，有的食物具有直接减轻人心理压力的作用，使人们的思维更加敏捷、精力更集中。

B族维生素可以调节内分泌，松弛神经，其中，维生素B12能改善记忆力，抑制精神抑郁，其主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类等。

食用菌不仅质地柔嫩、风味独特，而且含有相当高的蛋白质，含有多种氨基酸、维生素、多糖类、矿物质等营养成分，并且它的脂肪含量低，又富含纤维素，除药用功能外，食用菌还有调节内分泌、清热解毒、镇静安神等功效。可以在考生的食谱中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。

此外，中医建议，可采用芳香和辛辣两大类食物来缓解焦虑，辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、葱和蒜等；芳香类的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。

安睡食物助好眠

推荐食物：奶、蛋、鱼、肉、大豆

考前一两周，压力往往令考生难以很快入眠，不少家长会打听各类偏方，甚至依靠安眠药来帮助考生入睡。其实不必兴师动众，只要晚餐吃得科学，就能睡个好觉。

现在一般家庭晚餐往往比午餐更为丰盛，考生会不由自主地多吃。事实上，考生晚餐并不适合吃得太饱。如果晚餐吃得太饱，特别是摄入了大量油腻的食物，很容易使考生在饭后产生倦怠感，从而影响晚餐后的复习效率，导致复习时间延长，还可能影响正常休息。晚餐一般吃到八分饱即可。

夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些饼干，或者喝上一碗红枣莲子羹等。吃夜宵的时间应安排在睡前一个半小时至两个小时之间，太早太晚都不利于顺利进入睡眠状态。

考生每天摄入的营养既要满足消耗的需要，也要满足机体生长的需要，这就必须补充大量的优质蛋白质。蛋白质中的色氨酸可以促使5-羟基色胺形成，协助大脑调节睡眠；谷氨酸有助于大脑细胞功能的恢复，有效消除脑力疲劳，同时能帮助恢复体力，提供能量。此外，蛋白质对提高机体抵抗力也有至关重要的作用。人体内的大多数免疫物质和组织器官都是由蛋白质、氨基酸构成的，它们可以参与调节机体的免疫能力，维持人体的免疫保护作用，避免感冒、发烧。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白都是不错的选择。

主食蔬果不可少

推荐食物：新鲜蔬菜和水果

碳水化合物的摄入也非常重要。碳水化合物是人体最重要的能量来源。血糖是大脑唯一能直接利用的能量，其最主要的来源同样是碳水化合物。因此，考生每顿饭都应有一定的淀粉类食物，如米饭、馒头、面条等。

考生每天还要吃些新鲜蔬菜和水果，以保证维生素C和膳食纤维的摄入。维生素C可以有效提高人体免疫力，促进铁在体内的吸收，还能增加脑组织对氧的利用。水果和蔬菜是维生素C的重要来源，一般一至两个猕猴桃就能提供考生一天所需的维生素C。蔬菜越新鲜含维生素C越高。烹饪时也有讲究，如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失；切好的菜要迅速烹调，放置稍久易导致维生素C氧化；烹饪蔬菜时，宜急火时短，因为维生素C加热过久会受到严重破坏。蔬菜和水果含有的膳食纤维有助于促进肠蠕动，能够减少食物在肠道中停留的时间。

提醒

考生的饮食应当重视，但不宜矫枉过正。只要注意一些小原则，进行一些小调整，即可帮助考生补充充足的营养。不必大费周章，注意该吃饭的时候吃饭，而且吃好就行。

考试期间建议菜谱

考试第一天：

早餐：牛奶燕麦片、荷包蛋、肉包子、小番茄

午餐：红烧小黄鱼（鱼骨头建议去干净）、西兰花菌菇鸡片、牛心菜木耳胡萝卜、萝卜小排汤

晚餐：五彩虾仁（青豆、胡萝卜丁、粟米、虾仁）、芹菜香干肉丝、清蒸茄子、鸡毛菜土豆汤

加餐：红枣莲子羹

考试第二天：

早餐：核桃芝麻糊、三明治（生菜、黄瓜、午餐肉、芝士、荷包蛋）

午餐：糖醋带鱼、木耳肉丝蛋清、广东菜苋、豆腐菌菇汤

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