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缓解考试焦虑“小妙招”,2023高三同学看过来!

2023-01-17 10:21:36 | 来源:微信公众号:招生考试之友 2236

对于高三考生来说,大大小小的考试并不陌生,但很多同学在面临考试的时候,仍或多或少会有不同程度的紧张、焦虑、担心等消极情绪体验。这种由考试情景的刺激引发的一种担心、害怕和紧张的心理状态就是我们经常说的考试焦虑。考试焦虑其实普遍存在于大家的学习生活中,只不过有的同学症状比较明显,具体表现在考前会吃不好饭、睡不好觉、上课无法集中注意力、学习效率比较低等;有的同学好像无甚影响,可能在考试临近时才会感觉有一些紧张。

如果考试焦虑对我们的学习生活产生了影响,那么我们就需要采取一些应对“小妙招”。对于考试焦虑,我们该如何缓解呢?

一、正向暗示

很多时候我们在体验到考试焦虑情绪的时候,会暗示自己“不要焦虑、不要紧张”,希望以此来减轻自己的紧张感,其实这种心理暗示并不能起到很好的效果。试着感受一下,当你一遍遍告诉自己,千万不要去想一只绿色的兔子时,你的脑海里是否恰恰出现了一只绿色的兔子呢?所以在使用心理暗示时,我们要从积极的角度,使用正向暗示。感到焦虑时,可以告诉自己“放轻松、我能行”。

二、分析原因

考试焦虑的影响因素比较多,像我们的人格特质、学业效能感、应对方式等内部因素,以及家庭、学校、社会等外部因素,都会产生不同程度的影响。所以我们需要先分析引起自己焦虑的原因是什么,比如是焦虑复习时间不够用还是担心自己考不好会丢人等。针对具体的原因我们可以采取相应的行动措施,如果是因为复习时间不够用,我们可以尝试时间管理的方法,提高学习效率;如果是担心考不好会丢人,我们可以尝试调整自我认知,把考试当成一次检验学习效果的机会。对于高考而言,之前所有考试中发现的不会的知识点都是查漏补缺。试着思考一下,你是希望高考的时候才发现这些遗漏的知识点,还是希望在此之前通过一次次的检测发现并掌握这些知识点呢?

三、合理归因

归因是指对发生于周围环境中的各种行为作出一定的解释。对于考试成绩不理想我们可能会从努力、能力、任务难度、运气、身体状态等因素进行归因。我们往往会将考试成绩不理想归因于“自己能力不行”“考试太难了”或者“自己运气不好”等这些不可控的因素。这样的归因方式会让我们对考试产生焦虑感,让我们觉得能否考好,并不是自己可控制的。这种不可控感正是产生焦虑的重要原因之一。所以我们要合理归因,将考试结果归因于诸如自己的努力程度不够等可控因素上。

四、自由书写

当我们感到焦虑的时候,可以将焦虑的心情书写出来,想到什么就写什么。通过这种方式,不仅我们的焦虑情绪会随着笔尖释放出来,同时在我们书写的过程中,内心不可控的焦虑变成了纸上可控的焦虑,而这种可控感会在一定程度上减轻我们的焦虑。就像我们在情绪不好的时候喜欢在纸上涂鸦,那一团团乱糟糟的线团,就像我们体验到的情绪。当我们用笔尖绘画出来后,我们的情绪也随之释放出来。通过这种可视化的方式,我们的情绪已然好了很多。

五、调整认知

我们体验到焦虑情绪,有一个重要原因是我们的认知方式里有不合理信念。不合理信念有三种:一是绝对化要求,认为事物的发展必须按照自己的意愿,比如必须成功、一定要考好;二是过分概括化,即以偏概全,因为某一个方面而否定全部,比如一次没考好就认为自己能力不行;三是糟糕至极,发生一件不好的事情就觉得会产生灾难性的后果,比如因为一次考试成绩不好就下定论:整个人生完了。当我们觉察到自己有这些不合理信念后,要将它们合理化。比如,对于绝对化要求我们要知道周围的人和事不可能完全按照自己的意愿来发生;对于过分概括化我们要知道一次没考好,影响因素较多,可能是自己复习得不够全面、可能是试题难度大等,并不代表自己的能力有问题;对于糟糕至极,我们要明白考不好并没有糟糕到人生完了,即使真的高考没考好,我们还有机会专升本、读硕、读博等。

六、系统脱敏法

我们可以通过想象,将自身置于让自己感到焦虑的情境中去,从备考的状态、准备考试用品、去考场的路线、坐在考场里、等待发试卷、浏览检查试卷、开始作答、遇到难题时的状态……一直到考试结束,提交试卷。在这个过程中,感受自己的焦虑状态,通过一遍遍的想象和放松,可以降低我们的焦虑感。最终,当我们真的置身于考试情景中时,焦虑也就没有那么强烈了。

七、接纳焦虑

著名心理学家耶克斯和多德森的一项研究表明,心理紧张焦虑程度与学习效果之间呈倒“U”形的曲线关系,即我们的紧张焦虑感过高和过低,都会导致我们的学习效果不理想。适度的紧张焦虑感,反倒能让我们有更好的学习效果。所以并非所有的考试焦虑都需要调适,只要这种情绪没有严重影响我们的学习生活,可以试着去接纳它。同时我们也要了解到,每一个人都会有考试焦虑,只是程度不同,即使是成绩名列前茅的同学,也会有考试焦虑。所以,我们要学会接纳适度的焦虑。

八、积极意义

虽然我们的情绪可以分为积极情绪和消极情绪,但是两者都会对我们产生积极影响和消极影响。所以,即使是焦虑这种消极情绪,也对我们有着积极的影响。焦虑说明我们对自己有要求和期待,焦虑能够让我们更快进入学习状态,并全力以赴备考。看到考试焦虑带给我们的积极意义,我们的焦虑感是否也会随之降低呢?

缓解考试焦虑的过程就是情绪调节的过程。情绪的调节不仅需要一个过程,同时也需要我们去尝试不同的方法,因为并不能说哪一种方法对自己百分之百有效,也不是尝试了某种方法焦虑情绪就能立刻消失。只有合适的方法加上足够的时间,才能达到缓解考试焦虑的目的。(郑州市第七高级中学程赛)

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