距离2022年高考还有不到20天。受新冠肺炎疫情影响，目前北京高考生大都居家备考。一些考生在家不够自律，出现焦虑等心理问题。

　　高考生如何科学居家备考？如何做好心理调适？北京考试报记者日前采访了北京师范大学临床与咨询心理学博士、首都师范大学心理学院硕士研究生邓导师，为考生居家备考提出合理建议。

　　制订合理学习计划  缓解心浮气躁

　　“这次我绝对不能失败，一定要考上”“要是考不好，我的未来就完了”“万一考不好，怎么跟父母交代啊”……近期，离开校园居家学习，一些高三生出现了焦虑、紧张不安的情绪，导致注意力难以集中，学习效果不佳。

　　他们焦躁的原因主要包括绝对化的自我预期、过于在意父母或他人的评价，或沉浸在过去的不理想记忆中等。

　　邓导师建议，高考生要分析导致自己心浮气躁的原因，针对这些原因，选择适合自己的方法予以调整。

　　考生要调整对考试的看法。打破“一考定终生”的观念，以平常心待之。有些人并非通过高考才能实现自我价值。

　　考生要学会自我放松。可以用腹式呼吸和冥想的方法。每天给自己预留半小时做喜欢的事情，比如听音乐、做运动、唱歌等。与朋友保持联系，适当倾诉，允许自己有负面情绪，不要试图压抑，及时调整即可。

　　考生要制订合理学习计划。确定目标能够帮助考生增强自主学习动力，做好学习规划与管理。在居家学习的这段时间，考生可以根据自身实际情况，思考并合理制定考前阶段的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标与短期目标。制订好合理的学习计划后，考生对待学习会更有方向感和控制感，心自然就会安定下来。

　　考生要保持健康规律作息。科学制定时间计划表，保持有条不紊的生活秩序，保持良好的生活学习规律，早睡早起，不熬夜。把握好生活、学习、休息的节奏，像平时在学校一样，在相应的时间做相应的事情，合理安排居家生活。

　　考生要营造良好学习氛围，建构清晰边界。居家上网课，外界干扰因素较多，容易模糊学习和生活的边界，导致浮躁和焦虑。因此，考生可以与父母共同建立3个边界：一是物理边界，在家选择一个合适地点，布置“专属学习场所”，减轻学习与生活之间的“空间重叠”，书桌上的东西越少越好，整洁不凌乱，以免分散注意力；二是时间边界，区分好学习时间和生活休闲时间，与父母制定好规则，请家长不要在学习时间打扰自己，拒绝在学习时间吃水果、零食；三是心理边界，设置“专属学习象征”来创建心理边界，比如换上校服为自己创造学习氛围，或者摆好常用的学习用具作为学习开始的信号。

　　“活在当下”“正确认知”  打破学习迷茫

　　居家备考冲刺阶段，有的考生感觉不会的知识很多，有些迷茫。对此，邓导师也给出建议。

　　一是要做到“活在当下”。活在当下就是不念过往、不畏将来。考生即便觉得有很多不会的知识也没关系，重要的是把握当下，制订好学习计划并立即执行。居家期间，考生要善于利用网络，及时向老师和同学请教，查缺补漏。同时，调整好心态，转变观念。把“不会的东西还有很多”转变成“可以提升的空间还很大”，一点点学，每天都有新收获。利用现有时间，每攻克一个知识点都是一种进步。每天反思和复盘学习计划，记录新学会的知识和需要学会的知识。

　　二是要塑造正确认知。备考阶段，有些考生觉得别人学得很扎实，而自己很迷茫。其实，在这个关键阶段，其他同学也未必那么轻松就能取得好成绩。很多时候，考生更需要将关注点放在自己身上，与其和他人横向对比，不如与自己纵向比较，“今天的自己是否比昨天更有进步呢？”

　　适当运动、心理练习  提升睡眠质量

　　越是临近高考，一些考生就越焦虑，晚上失眠睡不着。

　　邓导师认为，运动是解决晚上失眠的“良方”。白天适当运动，接受充足光照，均衡饮食，能有效提升睡眠质量。高考生运动要以有氧运动为主，居家时可以跟着网络运动博主如刘畊宏做健身操，有条件的可以到户外跑步。考生每天运动半小时左右，让身体出出汗，有些疲劳感，能够促进夜间睡眠。同时，接受光照能够抑制白天褪黑素的分泌，有助于提高夜间的睡眠质量。晚上睡前1小时不接触电子产品，防止屏幕发出的蓝光干扰睡眠。在饮食上，高考生可适当食用乳制品、蔬菜、谷物和水果，睡前不要过饱或过饿。

　　睡前做积极的心理练习，也能有效提升睡眠质量。比如，可记录当天生活中遇到的三件好事及其发生原因，或回想最近感激的人、事或物，列举两至三项，对每一个值得感恩的人、事或物用几个短语或句子加以描述。回想别人对自己的关爱，体察当时情境下的情绪体验。通过这些练习，让自己沉浸在富足感之中，缓解焦虑和压力，提升睡眠质量。

　　共同约定上网时间  预防网络沉迷

　　居家上网课期间，电子产品是高考生学习、社交和放松的重要工具。而看短视频、玩电子游戏等虽然可以让考生休闲放松，但一些自制力不强的考生易陷入成瘾的怪圈。沉迷网络不仅会影响学习，也不利于个人身心健康。

　　面对高考生沉迷网络，学习效率低下等“通病”问题，邓导师建议，家长要与孩子一起共同克服。家长要试图理解手机对于孩子的意义，思考怎样帮助孩子在现实生活中获得类似的满足感。

　　对于家长而言，一是要与孩子共同约定上网时间，制定规则与“惩罚”措施，协商每天使用电子产品的总时长。家长要平等地与孩子约定好规则，在使用次数、使用时间上让孩子有一定的自主决策权。对孩子上网时间的改变需逐步进行，从缩短5分钟做起，只要孩子做到，就及时给予肯定。在形成了契约之后，坚决落实。

　　二是要帮助考生划分学习与游戏的边界，可以试着先把学习内容下载到电脑，或把学习软件安装到只有学习内容的设备上，从外部环境上控制考生被分心的可能性。

　　此外，家长还可以在课余时间引导孩子去做一些能够放松身心、陶冶情操，积极又有意义的事情。

　　管理自身情绪  缓解孩子焦虑

　　“离高考没几天了，你还睡懒觉，完全没按照学校作息时间进行”“作业一直拖着不做，把时间用来玩手机，甚至是网课直播的时候偷偷玩游戏”“你嘴上说得好，可行动跟不上”……由于疫情原因居家学习，家长和孩子容易因“学习”起冲突。一些家长觉得，孩子居家期间，学习劲头不足，行为散漫。而一些孩子觉得，上网课容易走神，在家学习效率不高，还老被父母唠叨和监控，容易烦躁。

　　邓导师认为面对这种情况，家长管理好自身情绪尤为重要。保持一颗平常心，不要再给孩子增添无谓的焦虑和压力。家长看到孩子不认真学习后表达出的情绪，往往出于对孩子的担心和爱，但这种爱却因为家长的情绪失控而不能正确表达出来，反而激化亲子矛盾。只有家长方寸不乱，孩子才能从容应考。