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体测小贴士

体测项目

男生：体重指数、肺活量、50米、坐位体前屈、立定跳远、引体向上、1000米。

女生：体重指数、肺活量、50米、坐位体前屈、立定跳远、一分钟仰卧起坐、800米。

注：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高的平方（米）

一

体测前的准备

01

作息篇

体测前一定要保证充足的睡眠哦！早睡早起，测试前一晚尽量在23：00上床休息。这样才能保持良好的体力，避免在测试时过早出现疲劳，发生安全事故。

02

服装篇

1. 运动装选择：同学们要穿运动装参加体测，并且身上不要佩戴任何与考试无关的东西，记得把衣服口袋里的物品或者装饰品都取出来，这样会更加安全。

2. 袜子的挑选：袜子应选择纯棉质地的运动袜。纯棉袜子一方面可以充分吸收汗液，另一方面能使脚掌与鞋子紧密贴合，便于发力，而且不易打滑。

3. 运动鞋的要求：最好选用轻质薄底宽纹运动鞋，一定要系好鞋带。这里给大家一个温馨提示：鞋带最好打上死结，并把鞋带塞进鞋内哦。

03

饮食篇

1. 早餐适量：测试当天早上不要吃得过饱，八九成饱就可以啦，但千万不能不吃哦。建议选择易消化高热量的食物，比如面包、鸡蛋、蛋糕等。如果是时间较后的班级考生，可以带些面包、蛋糕等以备充饥。

2. 饮水适量：在测试前不要大量喝水，但可以在测试前象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

04

热身准备

体测前请充分做好热身运动，可以活动一下关节，拉伸一下肌肉，比如压压腿、转转手腕脚踝等，让身体提前适应运动状态。

02

体测项目小技巧

01

800米跑（女）和1000米跑（男）

1. 呼吸节奏：前半程不要用尽全力，调整好呼吸节奏，保持两步一呼、两步一吸的频率。这样可以让你在跑步过程中更轻松地呼吸，节省体力。

2. 冲刺技巧：最后100米要咬紧牙关，快速冲刺！但是跑完后千万不要立马坐下来，要往前走几步恢复体力，避免突然坐下对身体造成不良影响。

02

50米跑

1. 起跑要点：起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象；后蹬要用力，积极向前摆动腿部并下压；重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颚微收，身体前倾。

2. 摆臂技巧：双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

3. 冲刺动作：在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作。

03

引体向上（男）

1. 起始姿势：双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两小腿交叉后屈。

2. 引体动作：向上引体时，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠处，顶峰收缩3 - 5秒钟，使背肌充分收紧。

04

立定跳远

1. 调整站姿：首先双脚要呈立正姿势站好，然后将脚尖作为支撑点，两脚稍微向两侧分开成平行位置。

2. 呼吸与摆臂配合：开始之前先将双手放松，从下往上缓慢地摆臂，将手臂摆到头部后身体跟着轻轻地进行吸气，当手臂摆到身体后方时再进行呼气。

3. 重心前移：在跳跃的过程中，将身体的上半部分前倾，控制好身体的平衡并将重心向前移。

05

坐位体前屈

1. 热身拉伸：测试前先向下弯腰，做拉伸动作，拉拉腿部，做热身。

2. 测试技巧：测试时把腿伸直，深吸一口气，然后手臂伸直往前推（憋着一口气用力往前推，到了极限再呼气）。

06

肺活量

1. 呼吸准备：先深呼吸，身子稍稍后仰。

2. 吹气要点：握紧吹嘴抵住嘴唇，防止漏气。对准吹嘴后，匀速将气吹出，注意不要过快或过慢。最后身体逐渐向前，呈弯腰状，将胸腔内的气体挤出。

07

1分钟仰卧起坐（女）

1. 呼吸配合：采用腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

2. 起身高度：停留在45°角，并不是角度越大越好。

3. 控制方向：不要偏离直线即可。

4. 掌握力度：控制着让腹部发力。

5. 掌握速度：不能太快或者太慢。

03

体测中的注意事项

1、测试前，测试者需提前进食，禁止空腹参加测试；测试者需提前自行进行热身运动。

2、测试中，测试者如有身体不适的情况，如头晕、恶心、呼吸困难等，需立即停止测试（尤其在男生1000米，女生800米的测试过程中），同时呼叫附近工作人员、老师或者值班医生。

3、测试后，测试者在休息后心率达到正常水平后，结伴离开测试区域，如有身体不适的情况及时呼叫附近工作人员、老师或者值班医生。

04

体测后的注意事项

1. 体测后不要立即大量饮水，避免引起身体不适。可以先少量饮水，润润喉，然后再逐渐增加饮水量。

2. 不要立即进入空调房，防止因温差过大导致身体生病。可以在室外稍作休息，平稳气息后再进入室内。

3. 体测后要进行适当的拉伸运动，帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛。比如可以压压腿、伸伸懒腰等。

生命不息 运动不止

不仅要熟练掌握正确的运动技巧

运动时也要注意规避风险

更重要的是平时要加强体育锻炼呀

小编在此预祝大家顺利通过体测~

注：部分文字和图片来源网络，如有侵权请联系删除

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部分图文来源：广软新闻中心

文案：高浩天

排版：陈锦鹏

编辑：刘文俊

责编：迟元魁

审核：吴嘉帆

终审：夏丹