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考后心理调适指南（学生篇、家长篇）

每次考试结束、知晓自己成绩前后，是学生和家长比较“难熬”的一段时间。无论是平时成绩一直比较稳定的学生，还是成绩不太理想的学生，在考试之后既有某种期待又有一些担心、忧虑，心里可谓“七上八下堪为磨”。面对心理上的复杂变化，中学生和家长如果懂得调适，采取一些积极有效的心理疏导策略，可以帮助顺利度过考后情绪多变期，迈向更高阶段的新生活。

一、考后学生容易出现的心理问题

（一）失落、焦虑心理

考完试，感觉现实似乎与心中的期望越来越远，心理上难有考试后的一种轻松、释然，反而变得纠结考试过程中的某个细节，特别在乎该拿的分是否拿到，时常感到茫然失措，心里空空荡荡，容易出现这种心理的一般是对考试期望值较高的学生。

（二）自卑、内疚心理

考前得到家长无微不至的关怀和照顾，得到老师无私的帮助，总觉得这次考试的结束就是自己前途的终结，将自己的成绩和人生之路等同起来。思想过于单一，整日长吁短叹，总是愁眉苦脸，反复咀嚼自己的过去。具有这种心理现象的学生，一般都是平时成绩一般，对考试结果期望不高、状况把握不准的学生。

（三）亢奋、放纵心理

对于一些自感考得很好、超常发挥，或者在考前倍感备考的艰辛、期待考试早点结束的学生，考试结束对他们来说就是解脱。于是，他们有彻底放松的心理，想好好犒劳一下自己。

二、考后学生心理问题的预防与调适策略

学 生 篇

“嗖”的一下，学期已过半，期中考试落幕，学习之路不是坦途，考前我们为未知的结果紧张焦虑，考后也为交出的答卷估算得失……学业的压力，不会随着铃声消散，如何正确面对老师、家长和同学，如何积极面对自己？心理健康辅导中心为大家提供一些“心理法宝”，助力大家化解考后的“五味杂陈”，以更好的状态迎接下一阶段的挑战。

（一）接纳情绪，积极调整

如果你取得了自己满意的结果，那不妨为自己庆祝一下，同时记住这种开心的感觉，然后继续努力去获得这种感觉。而当结果不及预期时，难免会体验到沮丧、懊恼、难过、焦虑等负面情绪。不要害怕，这些暂时的情绪都是正常的。不要因为自己的状态不佳就苛责自己。接纳这些情绪，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，抱抱自己、和好友倾诉、运动一下，尝试用合适安全的方法将它们宣泄出来。如果尝试后发现仍然无法有效调节好自己的情绪，这时可以通过找心理老师或及时寻求专业帮助的方式，来帮助自己及时调整好状态。

（二）调整认知，正确看待

考试结果虽然重要，但是考试过程更重要。如果你的成绩很理想，那么祝贺你，付出总有正向的回报，也希望你再接再厉，再创佳绩。但如果这次考试失利了，无论你再伤心、再后悔，它都已经成为现实。与其放弃与逃避，不如勇敢地正视现实、面对现实，并想办法去接受它、适应它。一次考试的结果并不能说明什么，也不能为你的努力盖棺定论，更重要的是我们学习的过程，我们要从考试中学习经验教训，而不是沉溺于懊悔之中。

（三）合理归因，关注可控

面对考试成绩，除了理性地看待，科学合理的归因也极为重要。很多同学只重视考前复习，而无视考后总结。其实，考试既是对前一阶段学习的总结，又是对以后学习的指导。在拿到下发的试卷，记得不要仅仅关注分数，更要关注试题错在哪里，分析一下出错的原因是什么？是粗心、是没有记住公式、是不能融会贯通与灵活应变、还是没有真正理解和掌握知识点……

心理学家将考试失分原因划分出三种类型：

K型(knowledge)失误：基础知识不牢固，掌握不到位。比如第一遍做对了，检查时又改错了或者答案不严密、不完整的情况。

S型(skill)失误：马虎和着急，没有养成良好的考试习惯和考试技巧。比如审题不清、运算出错或者存在先紧后松、先松后紧等考试时间安排不合理的情况。

M型(mentality)失误：消极的考试心态。比如考试前或者考试中太紧张，导致无法专注于题目，无法正常思考。

个人努力的归因更能激发个体的未来行为，对未来充满期望。把考试结果的原因归结为自己的努力程度，就会更加相信自己有能力应对当下和未来的考试，只要尽力而为，就没有办不成的事，这会使你以后更加坚持努力，就算考试失败了，也会促使你从自身方面找到原因，重新调整自己，为下一次考试做好准备。

（四）准确评估，制定目标

等候自己的情绪回归平静后，试着去思考当下的我们应当怎样客观地审视自己的学习状态？比如试卷的解答情况、知识点的掌握程度，进而反思学习态度、方法、努力程度及心理状态是否需要调整，并据此制定应对策略。基于当前的学业水平、个人能力及各科强项去制定下一阶段的学习目标和计划。根据自己的具体情况制定一个切实可行的计划，安排好下一阶段的学习和生活。可以试着制定短期、中期及长期目标，一步一个脚印地去朝着自己的最终目标前进。目标不可模糊或急于求成，试着制定清晰且自己能够靠努力实现的目标，例如短期目标可以制定每天晚上运动半小时；周五前要把本周的数学错题本整理好……还可以为实现小目标或坚持计划设定奖励，制定计划，有目的地学习，更有利于提高学习效率，为了更好地完成计划，可以试着找到学习合伙人，并约定适当的奖惩措施。

希望大家保持积极的心态迎接新的学习生活，不因为一时分数的高低而过度地情绪起落，或骄傲自满而云山雾海，或自卑自责而涕泗滂沱。考场虽局限一隅，但世界却广阔无垠。每次考试都只是人生旅途中的又一个新站点。

家 长 篇

事实上，比起卷面分数，孩子是否掌握了知识、是否有学习方法和兴趣更为重要。作为家长，如何面对孩子一时考试成绩欠佳的现状呢？

（一）关注自己，处理好自己的情绪

家长们培养孩子十分辛苦，无论在孩子考前、考中还是考后，家长也容易产生紧张、焦虑等情绪，要注意察觉自己的情绪。不过作为孩子的榜样，我们要以身作则，接纳这些情绪，不让它影响身边的人。把握“先平静、再沟通”的原则，把话语权交还给孩子。所以，把建立和谐亲子关系放在第一位的家长一定会对孩子更有耐心和包容心，平和地与孩子沟通，也更易于矛盾的解决。

（二）关注孩子，善用考后“黄金五问”

首先可以问孩子“你对自己的成绩满意吗”，而不是先表达家长自己是否满意，因为学习是孩子自己的事，应该关注孩子的感受，而不是让孩子体验考试带给父母的感受。

如果孩子感觉满意，就问问孩子“你打算怎么庆祝”，而不是“我要奖励你”。因为庆祝是孩子体验到自我满足感后与他人分享快乐，而奖励意味着家长比孩子更有能力，高高在上地评价他，抹杀了孩子的自我满足感。如果孩子感觉不满意，家长就给予共情，唠叨说教如“我就说你平时得多用功”只会让孩子雪上加霜。

不管孩子对成绩满意还是不满意，家长都可以再追问孩子“你觉得是进步还是退步了”，让孩子和自己比较，而不是跟别的孩子比。因为让自己越来越好的内动力是人的本能，引导孩子通过自我比较产生幸福感，培养成长型思维。家长还可以问问孩子“你觉得可以做什么让下次考试更好”，家长没办法代替孩子生活，但我们有办法支持孩子做得更好，有办法力所能及地协助孩子的计划执行。

（三）营造支持理解的家庭环境

1.提供情绪支持。无论孩子考试成绩如何，家长都应给予无条件的爱与支持。不是将成绩作为评价孩子的唯一标准，而是关注他们的努力过程、学习态度以及面对困难时的勇气。不要简单地和其他孩子比成绩，应该更多地关注孩子的进步和闪光点。

2.开展共同活动。安排一些家庭活动，如户外运动、看电影、共进晚餐等，作为孩子学习之余的放松时刻。这些活动不仅能增进亲子关系，还能帮助孩子暂时脱离学习压力，以更饱满的精神状态回归学习。

3.重视角色示范。家长自身的态度对孩子有着深远的影响。通过自身的行为示范，如积极面对挑战、持续学习、保持乐观等，为孩子树立榜样。让孩子看到，即使成年人也会遇到困难和挑战，但重要的是如何以积极的态度去面对和解决。

亲爱的家长朋友们，爱，是温柔的表达；教育，是慢的事业。让我们一起携手，帮助孩子调整心态，保持积极的态度，正视考试中暴露的问题，认真分析考试的成败及原因，且思且行，鼓励孩子继续前进，努力在下一次的考试中取得佳绩。