随着高三期中考试的落幕，一些考生或许正被不理想的成绩所困扰，焦虑如同阴云般笼罩在心头。面对这一挑战，国家心理治疗师分享了几个实用的技巧，帮助高三学生有效缓解心理焦虑。

一、建立“自我肯定”机制

在高三这个高强度学习的阶段，学生们往往只能等待大型考试来验证自己的努力。然而，漫长的等待会导致自我价值认同感的延迟，再加上学生们常将自我价值与成绩紧密绑定，这很容易导致自尊受损，进而产生焦虑情绪。为了缓解这一问题，建议高三学生每天回家后，写下当天自己完成的小小成就。这些成就可以是顺利完成一项学习任务、与朋友的一次愉快交流，或者做一件让自己感到满足的事。通过记录这些成就，学生们可以增强自信，减轻焦虑情绪。

二、做情绪代言人

高三学生常常对情绪过分忍耐或忽视，导致情绪积压。为了解决这个问题，专家建议学生们每周记录一次强烈情绪，并给它命名，如“焦虑小怪兽”。同时，描述这种情绪对自己的影响，从而外化情绪，成为情绪的管理者而非受制者。每当感到焦虑时，学生们可以进行情绪转化练习，如告诉自己“我焦虑说明我很在乎成绩，也证明我有努力的动力”。然后，将注意力转向“我现在能做的行动”，如复习一个小章节或做几道题目。通过把焦虑当作积极信号，学生们可以更好地利用情绪，转化为前进的动力。

三、记录成长

高三学生很容易将成绩当作“固定能力”的证明，觉得努力也无法改善现状，从而陷入焦虑和无助感。为了摆脱这种困境，建议学生们培养成长型思维，将不理想的成绩视为学习和进步的机会，而非能力的限制。当遇到成绩挫败时，学生们可以从以下三点进行反思：记录学到的教训、改进措施，并为下一次设定小目标。例如，“这次没有做对的题目给了我提示，发现在某个知识点上没有掌握透彻，计划加强这部分学习，考试前多做30道题，确保理解每道题的解题思路”。同时，每周进行“进步回顾”，回顾学科上的小进步，并庆祝这些成就。通过这种方式，学生们可以逐渐建立对学习的信心，减轻焦虑情绪。

四、留出“压力分解时间”

高三压力无处不在，当压力聚集到一个高峰时，学生们的情绪很容易崩溃。为了应对这一问题，专家建议高三学生每日设定两次5分钟的“压力分解时间”，如课间和晚自习前。在这段时间里，学生们可以闭上眼睛深呼吸，将全部的注意力放在呼吸上，感受腹部随着呼吸的起伏。通过这种方式，学生们可以分解压力峰值，降低压力感。同时，学生们要学会与焦虑共舞，将焦虑变成成长的助力。

高三是一个充满挑战和机遇的阶段。面对心理焦虑这一难题，学生们需要学会建立“自我肯定”机制、做情绪代言人、记录成长以及留出“压力分解时间”。通过这些实用的技巧和方法，学生们可以逐渐缓解焦虑情绪，以更加积极的心态迎接高考的挑战。