越复习越焦虑，以前会做的题现在突然卡壳，晚上翻来覆去睡不着，一想到还有那么多知识点没吃透就心慌...这种状态相信很多高考生都深有感触，今天就给大家5个能直接落地的减压技巧，帮你稳住心态冲高分。

1. 用“目标拆解法”替代“笼统焦虑”

“还有那么多知识点没学”——这种笼统的想法最容易让人慌。解决办法是：把大目标拆成“看得见、摸得着”的小任务。

比如你觉得“数学不好”，不要只说“我要补数学”，而是拆成：

本周一至周三：复习“三角函数”模块，每天做10道基础题+2道中档题，整理3个高频错误点

本周四至周五：做2套三角函数专题卷，分析错题对应的知识点漏洞

周末：复盘本周错题，把易错公式写在便利贴贴在课本上

每个小任务完成后打个勾，看着勾越来越多，你会明显感受到“进度条在推进”，焦虑感自然会减轻。记住：焦虑的反义词是“具体”，越具体的目标，越能驱散焦虑。

2. 建立“个人进步本”，替代“盲目攀比”

既然不要和别人比，那要和谁比？答案是：和过去的自己比。

准备一个“进步本”，不用太精致，普通笔记本就行，每天花5分钟记录：

今天学会了哪个之前不会的知识点？比如终于搞懂了化学平衡移动的判断方法。

今天纠正了哪个老错误？比如之前总把英语完形填空中的‘in case’和‘in order that’搞混，今天彻底分清了。

今天比昨天多掌握了什么技巧？比如数学选择题的特殊值代入法，今天用它快速解了3道题。

觉得心慌的时候，就翻一翻这个本子。你会发现，自己每天都在进步，这些看得见的进步，比任何鼓励都更能稳住心态。

3. 用“限时训练”打破“卡壳魔咒”

遇到“会做的题突然卡壳”时，很多同学会钻牛角尖，越做不出来越慌，越慌越做不出来。这里有个小技巧：限时训练法。

平时做题时，给每个题型设定固定的时间，比如选择题每题3分钟，填空题每题4分钟。如果一道题超过规定时间还没思路，立刻标上“？”跳过，先做后面的题。等整套题做完后，再回头集中攻克“？”题。

这个方法有两个好处：一是避免在一道题上浪费时间，保证整套题的得分率；二是“跳过后再回头做”时，大脑已经从“焦虑状态”切换到“冷静状态”，很多之前卡壳的思路会突然清晰。我当年用这个方法，把数学的“卡壳率”降低了80%。

4. 每天10分钟“心理重置术”

高三的压力，本质上是“大脑过度紧绷”的结果。每天留10分钟做“心理重置”，能有效缓解焦虑。这里分享两个简单易操作的方法：

① 呼吸放松法：找个安静的地方坐下，闭上眼睛，用鼻子深吸4秒，感受空气从鼻腔进入肺部，再用嘴巴慢慢呼6秒，感受肺部的空气全部排出。重复5-8次，你会明显感觉到心跳变慢，焦虑感减轻。

② 5分钟“放空法”：课间或者晚饭后，不要想着学习，找个窗户边，看看远处的树、天上的云，或者只是发呆5分钟，让大脑从“知识点”中抽离出来，回归空白状态。这不是“浪费时间”，而是给大脑“充电”，之后再学习效率会更高。

5. 拒绝“无效熬夜”，保证“有效睡眠”

很多同学觉得“熬夜才能多学一点”，但其实熬夜带来的“低效学习”和“第二天的精神萎靡”，反而会加重焦虑。

高三生每天保证6.5-7.5小时睡眠就够了，关键是“睡眠质量”。这里给两个小建议：

睡前1小时不碰手机、电脑，避免蓝光刺激大脑兴奋，可以看会儿纸质书或者听点舒缓的音乐

如果躺下30分钟还睡不着，不要强迫自己，起来坐在桌子前写5分钟“焦虑清单”，把脑子里担心的事（比如“明天要考数学”“还有两道题没弄懂”）全部写下来，相当于把“焦虑”从大脑里“转移”到纸上，更容易入睡。