高中三年要面对上千个知识点、上百场考试，压力像滚雪球一样越积越大，谁都会有撑不住想歇脚的时候。但摆烂不可怕，可怕的是“摆烂成瘾”，眼睁睁看着自己掉出赛道。

第一招：学会温柔接纳

很多同学摆烂的恶性循环是这样的：摆烂一天→自责愧疚→逼自己熬夜补进度→第二天更累→继续摆烂→更严重的自责……

其实摆烂就像身体发出的“求救信号”，告诉你“太累了，该歇了”。这时候硬逼自己反而会适得其反，不如试着“温柔接纳”——

如果早上实在起不来，就允许自己多睡20分钟，不用骂自己“懒虫”；如果某节课听不进去，就先把重点抄在笔记本上，不用强迫自己盯着黑板假装听懂；如果周末彻底没状态，就花半天时间看看剧、散散步，不用把“浪费时间”的罪名扣在自己头上。记住：偶尔的摆烂是为了更好地出发，跟自己和解才是走出低谷的第一步。

第二招：把大目标拆成小任务

摆烂的另一个重要原因，是“目标太大导致的无力感”。比如很多同学会说“我要考上985”“我要把数学从80分提到120分”，这些目标本身没错，但当你看着眼前堆积如山的试卷和漏洞百出的知识点时，只会觉得“太难了，根本做不到”，然后干脆放弃。

这时候你需要做的，是把“大目标”拆成“每天都能完成”的小任务，比如：代替“我要把数学提到120分”，换成“今天把昨天作业里的3道函数错题搞懂，整理到错题本上”这些小任务听起来“没分量”，但只要你每天坚持完成，积累一周、一个月后就会产生质的变化。

第三招：用最小行动法打破拖延

“我知道要学习，但就是不想动”——这是摆烂时最常见的心态。其实解决这个问题的关键，不是靠“意志力”，而是靠“最小行动法”。

什么是最小行动法？就是“把学习的启动门槛降到最低”，比如：不想写作业？那就先拿出作业本，只写一道选择题；不想背单词？那就先打开单词APP，只看5个单词的图片。

心理学上有个“飞轮效应”：一开始推动飞轮需要很大力气，但只要转起来，后面就会越来越轻松。学习也是一样，当你开始做“最小行动”后，往往会因为“已经开始了”而继续做下去，不知不觉就完成了很多任务。

第四招：找一个参照物

高中学习很容易陷入“孤军奋战”的错觉，尤其是当你成绩下滑、状态不好时，看着身边同学都在进步，会更觉得“自己是个失败者”，然后干脆摆烂。

这时候你需要找一个“参照物”，不用是年级第一的学霸，最好是跟你水平差不多、状态也在慢慢调整的同学，比如：跟同桌约定“每天互相抽查10个单词”；跟隔壁班的同学约好“每周六下午一起做一套数学卷子，然后互相讲错题”。学习从来不是一个人的战斗，找个“战友”一起前行，摆烂的概率会大大降低。