坐在书桌前3小时，卷子只写了两道题；看着课本上的公式，脑子像蒙了一层雾。你是不是也陷入这种‘学习倦怠’了？别慌，今天就来教你如何调整。

第一步：先停手

很多同学陷入倦怠后，会逼自己“坐在书桌前就好”，可结果往往是“越熬越累”。这是因为你可能陷入了“低投入高内耗”的陷阱——身体没动，心理却在打一场硬仗。

这时候最该做的不是“硬学”，而是“主动断电”：

5分钟“情绪日记”：拿张纸写下“我现在在担心什么？”“这个担心真的会发生吗？”比如“担心数学考不好”，可以接着写“上次考不好是因为函数没掌握，不是所有知识点都不会”，把模糊的焦虑变成具体的问题。

“无目的”休息10分钟：别刷短视频，去阳台晒晒太阳、给绿植浇浇水，或者单纯发会儿呆。研究发现，这种“无目的放松”能让大脑的疲劳感降低40%。

第二步：换方法

倦怠的核心是“成就感缺失”——觉得“学了也没用”，自然就提不起劲。破解的关键不是定“考进前十”的大目标，而是用“小到不可能失败”的任务，重建正反馈。

合理的目标拆解能让学生的学习成就感提升40%。你可以试试这样设计任务：

任务要“具体到动作”：把“复习语文”换成“整理3首古诗的易错字”；

搭配“即时奖励”：完成任务后吃一块巧克力、看一集动漫，让大脑把“学习”和“快乐”关联起来。

第三步：补能量

很多同学觉得“熬夜刷题才能补回来”，但其实牺牲睡眠换时间，是最亏本的交易。严格遵守作息的学生，学习效率比熬夜学生高30%。这两个“低成本充电法”一定要坚持：

1. 每天30分钟“抗倦运动”

不用去健身房，课间跑两圈、跳10分钟绳就行。运动能促进大脑分泌“内啡肽”，这种“快乐激素”能直接缓解疲劳。

2. 打造“专属学习能量场”

环境对状态的影响远超想象。如果书桌乱糟糟的，大脑会不自觉地感到烦躁。花20分钟整理书桌：把无关的杂物收起来，按科目分类摆放资料，放一盆小绿萝缓解视觉疲劳。有同学试过之后说：“书桌变干净后，居然有点期待坐下来学习了。”