高三备考出现“越学状态越差”的情况，太正常了，不是你不够努力，也不是你能力不行，大概率是疲劳积累、目标过载、心态失衡这几个问题叠加在一起的结果。下面就和优志愿小编一起来看。

一、先停一停

很多同学状态变差后，第一反应是“焦虑”：别人都在往前冲，我怎么能停下来？于是硬逼着自己坐在书桌前，刷题、背书，哪怕效率低到极致也不敢休息。

但你有没有发现：越逼自己，越学不进去；越学不进去，越焦虑，陷入恶性循环。

其实，备考就像跑马拉松，不是全程冲刺，偶尔放慢速度、调整呼吸，才能跑完全程。 当你明显感觉状态不对时，不如主动“停一停”： 比如今天下午不安排高强度刷题，改成整理错题本里的基础题；或者傍晚抽30分钟去操场走一圈，吹吹风、听听歌，让大脑彻底放松。

二、作息回拨

高三生最容易犯的错，就是“牺牲睡眠换复习时间”。总觉得“多学一小时，就能多拿一分”，结果熬到凌晨一两点，第二天上课昏昏沉沉，晚自习效率极低，反而得不偿失。

状态差的时候，优先调整作息，比硬学10道题更有用：

1. 设定“固定睡眠时间”：不管当天的任务有没有完成，都要在23点前放下手机、准备睡觉，保证每天7-8小时睡眠。哪怕前几天不适应，坚持3天，你会发现白天的专注力明显提升。

2. 拒绝“睡前刷题”：睡前1小时别做难题、看复杂的知识点，容易让大脑处于兴奋状态，影响入睡。可以改成看错题本里的简单题、背5分钟英语单词，或者听一段舒缓的白噪音。

3. 早起别“猛起猛学”：早上醒来后，先花5分钟拉伸身体、喝一杯温水，再慢慢进入复习状态，避免一醒来就被高强度任务压得喘不过气。

三、复习降级

状态差的时候，很多同学还在死磕压轴题、难题，结果越做越挫败，觉得自己“什么都不会”，自信心被彻底打垮。

这时候一定要学会“复习降级”——暂时放下难题，把重心放在基础题和已掌握的知识点上：

1. 整理“基础错题清单”：把最近3次考试、作业里的基础错题找出来，重新做一遍，总结错误原因，确保同类题不再出错。基础题占高考总分的70%左右，把基础抓牢，比啃1道难题更有用。

2. 用“简单任务”找手感：每天安排1-2个“能快速完成”的任务，比如背熟1篇语文古诗文、整理1个数学基础题型的解题思路、默写10个英语高频单词。完成这些任务后，会获得满满的成就感，慢慢重建备考信心。

3. 减少“无效刷题”：别再盲目刷整套试卷、大量新题，改成“精做”——每做1道题，就搞懂1个知识点、掌握1种解题方法。状态恢复后，再逐步增加刷题难度和题量。

四、心态减负

状态差的核心原因之一，就是想太多，这些想法会不断消耗你的精力，让你无法专注于复习本身。这时候要学会“心态减负”：

1. 把“大目标”拆成“小任务”：别总盯着“高考要考多少分、要上哪所大学”，改成“今天要背会20个单词”“这节课要搞懂数学函数的2个考点”“晚上要整理完物理的1套错题”。专注于眼前的小任务，完成一个就多一分成就感，焦虑感自然会减少。

2. 学会“过滤负面信息”：别和同学攀比复习进度、别总刷“高考倒计时”“学霸复习计划”这类容易让人焦虑的内容。每个人的节奏不一样，按自己的计划一步步来，比盲目跟风更重要。

3. 允许自己“有情绪”：如果觉得压抑、难过，别憋着，可以找父母、朋友聊聊天，或者哭一场、跑跑步，把负面情绪释放出来。情绪发泄完了，才能轻装上阵。