公式背了又忘、刷题错了又错，明明每天都在埋头苦学，却越来越觉得疲惫。如果你正处在这样的备考状态，别焦虑，也别苛责自己。今天这篇文章，就给各位正在备考的高中生重新找回备考的节奏与方向。

破局第一步：“精准发力”替代“盲目消耗”

很多时候，我们的疲惫不是源于“学了多少”，而是源于“做了太多无用功”。比如跟风刷难题、机械重复背知识点、不分轻重地补弱，看似忙碌，实则没有击中备考的核心，反而让自己在无效努力中逐渐耗光精力。

1. 用“复盘法”找准疲惫根源

花30分钟静下心来，做一次简单的备考复盘：近一周，你每天花最多时间在哪个科目？这些时间里，有多少是在“重复已经会的内容”，多少是在“攻克不会的难点”？成绩波动时，是知识点没掌握，还是心态影响了发挥？

比如有的同学数学总考不好，就每天刷20道大题，却从来没总结过错题类型，结果同类题反复错，越刷越有挫败感。找到根源，才能避免“盲目发力”，把时间花在刀刃上。

2. 用“目标拆解”驱散方向迷茫

“考上好大学”这个终极目标太大，很容易让人在备考中感到无力。不如把大目标拆解成“可落地、可量化”的小目标，让每天的学习都有明确方向。

比如：本周数学目标——掌握“函数单调性”3类题型，每天做5道对应练习题，周末复盘错题；本月英语目标——背诵300个高频单词，每天10个，搭配1篇阅读巩固。小目标的达成的，会不断积累成就感，让你在备考中找到“一步一个脚印”的踏实感，不再迷茫。

3. 用“优先级排序”拒绝全面内耗

高中科目多、任务重，想要“每科都拔尖”很难，过度追求完美只会让自己疲惫不堪。不如根据自身情况，给科目分优先级：优势科目保持稳定，中等科目重点提升，薄弱科目抓基础、弃难题。

比如语文是优势科目，就不用每天花大量时间刷题，每天花20分钟积累作文素材、背诵古诗文即可；物理是薄弱科目，就先吃透课本公式和基础题型，难题可以适当放弃，避免因攻克难题无果而消耗心态。

破局第二步：调节身心状态

备考不仅是知识的比拼，更是身体和心态的较量。当身体透支、心态崩溃时，再高效的方法也无济于事。学会调节身心，才能让备考之路走得更稳、更远。

1. 身体调节：拒绝“熬夜式努力”

很多高中生觉得“熬夜才能多学一点”，但长期睡眠不足，会导致记忆力下降、注意力不集中，反而让白天的学习效率大打折扣，陷入“熬夜补时长、白天低效率”的恶性循环。

建议根据自身情况，制定固定的作息表：每晚保证7-8小时睡眠，凌晨12点前必须入睡，早上6:30-7:00起床，预留30分钟晨读或复盘时间。白天学习时，每45分钟休息10分钟，站起来活动身体、远眺，让大脑和眼睛得到放松，反而能提升专注度。

另外，每天抽15-20分钟运动，跑步、跳绳、拉伸都可以。运动不仅能缓解身体疲劳，还能分泌多巴胺，帮你释放压力，让心态更平和。

2. 心态调节：专注自己的节奏

越学越累的核心，往往是“和别人比”：看到同桌刷题比自己快，就焦虑；看到同学模考成绩比自己高，就否定自己。但每个人的基础、节奏、优势都不同，盲目攀比只会打乱自己的备考节奏，陷入无尽的内耗。

请记住：备考是一场“自我较量”，不是“千人赛跑”。每天比昨天的自己进步一点，比如今天比昨天多掌握一个知识点、少错一道题，就是一种胜利。学会屏蔽外界的干扰，专注自己的目标和节奏，才能减少心理负担，保持平稳的心态。

如果压力太大，别憋在心里。可以和父母、朋友聊聊天，把心里的迷茫和疲惫说出来；也可以写日记，记录备考中的情绪变化，通过文字释放压力。必要时，也可以找老师沟通，让老师帮你分析问题、调整方向。