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案例：随着“一模”考试的临近，宁宁发现自己的状态越来越糟，最近情绪特别不稳定，上课时会突然走神，写作业时也会无缘由地暴躁，有时甚至想撕了作业本。家长或同学的关心和问询也变得刺耳。他越听越烦躁，控制不住时会发脾气。他现在吃不下饭，也睡不着觉，一闭上眼睛就会看到自己考试失败的场景。
分析：宁宁这种状态在考生中比较常见，是典型的考试焦虑。考试焦虑是由考试引发的一种以显著的负性情绪、紧张的躯体症状以及对未来的担忧为特点的情绪状态。“一模”不仅检验考生半年的复习成果，还被认为在一定程度上反映高考成绩，因而备受重视。重视，但又没有十足把握取得好成绩，就会导致考试焦虑。考试焦虑主要表现：认知方面，对考试结果的失败预期；躯体方面，心跳加快、胸闷、呼吸不畅、口干、肌肉紧张、出汗、心慌心悸；情绪方面，紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑；行为方面，过度警觉导致睡眠、饮食困难等。
造成考试焦虑的因素可分为内在因素和外在因素，内在因素主要和考生自身状态有关，主要包括：自我期望过高，对自己学业水平的认知高于真实水平；学习目标不恰当，制定了远高于自己真实水平的考试目标；准备不足，考前没有全面系统地复习备考；考前状态不好，身体不适或心态失衡等。外部因素主要和他人及外在环境有关，主要包括：家长期望过高，希望考生取得超出自身实际水平的成绩；同学之间的竞争，在成绩等方面的攀比等。虽然适度焦虑有助于考生积极备考，但过度焦虑会引发一系列身心应激反应，就像宁宁一样，反而会干扰备考。因此，在觉察到考试焦虑水平过高时，考生要及时自我调整。
支招：觉察情绪
发现问题是解决问题的第一步，调节考试焦虑的第一步是觉察焦虑情绪。情绪敏感的考生很快就能意识到自己处在焦虑中，因此可以最快速度采取行动，将焦虑的影响降到最低。情绪不太敏感的考生也不用着急，可将考试焦虑的4类表现记录下来，当一想到考试，或开始学习时就感觉不舒服、难以平静或集中注意力时，考生就可以对照考试焦虑的典型表现进行自我评估。如发现在多个维度上都有反应时，就表明处在较高的考试焦虑水平，要及时调整。
调整观念
在考试焦虑的影响因素中，多半与考生对考试的观念有关。因此，调节焦虑情绪的重要方式就是调整观念。考生要对自己的学业水平有客观认识，而不是想当然。考生可以将高中每一次大考的成绩记录下来并绘制折线图，由此可大致看到自己的学业水平，避免盲目乐观。考生要树立合理的学业目标，避免目标过低导致没有动力，或目标过高导致过度焦虑。合适的目标是通过努力能够达到，略高于自己目前的学业水平。例如，过往大考成绩的平均数加1个标准差得到的分数，表明考生过往考试成绩上浮的大致范围，可作为“一模”考试目标的参考。通过以上分析和评估，考生会对自己有更准确的认识。对考试有更合理的预期，也就对备考和考试更有信心。
积极行动
考试焦虑的核心是对未来的不确定，因此增加确定性，就能降低焦虑水平。最重要的方法是充分准备，也就是系统、全面地复习，尽可能掌握更多的知识和考点。同样重要的还有作息规律，包括饮食、睡眠、运动等。作息规律有两个重要意义，一方面可以维护身体状态从而保证复习效率，另一方面也能提供确定感和掌控感，从根源上减轻焦虑情绪。考生要保证按时三餐，即使不饿也要简单吃点，形成身体记忆；按时睡觉，睡前将房间调整到睡眠状态，不玩手机；每天适量运动，最好选择室外且自己喜欢的项目。
身心放松
当考试焦虑来袭时，考生可以采用简单的身心放松技术帮助自己缓解情绪。这里给大家介绍两个简单且实用的小技巧。第一是胸腹按摩。尝试把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部。每只手都稍微施加一点压力，去体会身体的感觉。然后将放在腹部的手移到胸口，把原本放在胸口的手移到腹部，稍微施加一点压力，去体会身体的感觉。对比这两种按摩方法，哪个令你感觉更好。最后，把手放在感觉更好的部位上。经过这个过程，情绪会慢慢平静下来。第二是蝴蝶拍。蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助增加安全感和积极感受。具体做法是：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱对侧肩膀。双手轮流轻拍臂膀，左一下、右一下为一轮。速度要慢，轻拍4至6轮为一组。停下来，深吸一口气，并去体验身体的感受。如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。
当考生发现自我调节已经没办法缓解焦虑时，要及时向家长、老师或朋友求助，或接受专业心理辅导。（北京市第七中学教师/曾于秦）
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