备考就像跑马拉松，不是全程冲刺就能赢，中途的休整调节，反而能让你跑得更稳、更远。尤其是面对高考这样的重要考试，盲目硬扛只会内耗，科学休整才是提分关键。

一、先接纳“状态差”

很多同学状态下滑后，第一反应是自责：“别人都在进步，只有我在倒退”“我是不是不够努力”。这种自我否定只会加重焦虑，让状态越来越糟。

请记住：备考期间状态有起伏，是再正常不过的事。无论是熬夜刷题导致的疲劳，还是担心考不好的心理压力，都可能让效率下降。与其对抗“状态差”，不如坦然接纳它——告诉自己“我只是需要休息了，不是能力不行”。

接纳不代表摆烂，而是给情绪一个出口。可以找朋友、家人吐槽，也可以写在日记本里，把心里的压抑释放出来。当你不再和自己较劲，焦虑感会自然减轻，反而能更快找回状态。

二、停止“无效内耗”

状态差的时候，最忌讳“死磕式学习”：明明大脑已经转不动，还逼着自己坐在书桌前刷题；明明注意力不集中，还硬熬到凌晨，结果第二天上课昏昏欲睡，形成恶性循环。

这时不妨降低学习强度，用“轻量学习”替代“硬熬”，既能保持学习节奏，又能让身心得到缓冲：

缩短学习时长：把每天的学习时间减少1-2小时，预留出休息、运动的时间，让大脑和身体有足够的恢复空间；

聚焦基础内容：不啃难题、偏题，重点复习课本知识点、笔记和错题本，巩固基础的同时，提升自信心；

拆分学习任务：把“今天要刷一套卷”拆成“上午刷选择填空、下午整理错题”，小任务更容易完成，避免因目标过大而产生抵触情绪。

三、重启身体机能

很多时候备考状态差，根源是身体先“透支”了。长期熬夜、久坐不动、饮食不规律，都会让精力持续下滑。想要快速回血，先从调理身体开始：

1. 保证“有效睡眠”

不用强迫自己睡够8小时，关键是提升睡眠质量。建议每天固定作息，晚上11点前入睡，早上6-7点起床，睡前1小时远离手机、平板，可通过泡脚、听轻音乐、读纸质书助眠。睡眠充足后，大脑反应速度、记忆力都会明显提升，学习效率自然更高。

2. 每天留30分钟运动

久坐学习会让血液循环变慢，大脑供氧不足，容易走神、疲劳。每天抽30分钟运动，比如跑步、跳绳、散步、拉伸，既能促进血液循环，又能释放压力，让大脑得到放松。运动后再学习，注意力会更集中，思路也更清晰。

3. 规律饮食

备考期间不用刻意进补，但要远离高糖、高油的垃圾食品，避免因血糖波动导致注意力不集中。早餐要吃好，可选择鸡蛋、牛奶、全麦面包等高蛋白、高碳水食物；午餐均衡搭配蔬菜、肉类；晚餐清淡易消化，避免吃得过饱影响睡眠。

四、调整心态

备考后期，心态比能力更重要。很多同学状态下滑，是因为过度关注“自己还没掌握的内容”，而忽略了“自己已经学会的知识”，越对比越焦虑。

建议每天睡前花5分钟做“正向复盘”：记录今天学会的一个知识点、弄懂的一道错题、坚持完成的一个学习任务。这些小成就会不断积累自信心，让你意识到“我一直在进步，只是速度慢了一点”。

同时，学会和“优秀的同学”适度拉开距离。每个人的备考节奏不同，不用总盯着别人的进度，专注于自己的计划，一步一个脚印，反而能更稳地走向目标。